НАУЧНЫЕ РАБОТЫ
Принципы предупреждения болей в спине
Рекомендуется:
1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в повседневной жизни и на работе, соблюдать гигиену поз и движений.
2. Исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняке. В зимнее время носить поясничный пояс-корсет.
3. Обязательно заниматься лечебной физкультурой, плаванием. Постоянно укреплять мышцы спины и брюшного пресса, поддерживающие позвоночник.
4. Исключить интоксикации, снижающие защитные силы организма: никотин и алкоголь; избегайте простудных заболеваний и эмоциональных перегрузок.
5. Не переедать, не полнеть и тем самым не увеличивать нагрузку на позвоночник.
6. Поднимайте тяжести только в случае крайней необходимости. Помните, что "сорвать спину" легко, а на восстановление трудоспособности потом уходят недели, месяцы.
7. Старайтесь обеспечить поступление в организм кальция, фосфора, белка, витаминов, коллагенсодержащих продуктов, являющихся «строительным материалом» для развития и укрепления опорно-двигательной системы.
8. Не увлекайтесь «жесткими» диетами. При необходимости снизить массу тела, примените сбалансированное питание.
9. Уменьшайте «влажное тепло» – баню, горячую ванну; замените на сауну, теплый душ.
10. Не «разбалтывайте» позвоночник стремлением к сверхпластичности наклонами «до пола», вращениями и жаждой похрустеть всеми суставами Вашего организма.
11. Расслабляйте чаще мышцы, давайте разгрузку суставам и позвоночнику. Если есть выбор стоять или сидеть – садитесь; появилась возможность прилечь – ложитесь.
12. Наименьшая нагрузка на позвоночник достигается при сохранении его естественных физиологических изгибов, поэтому нужно стараться поддерживать их при любых занятиях.
Как правильно стоять и наклоняться
1. Стойте всегда как можно прямее; держите осанку, голова не должна висеть. Это создает равномерность нагрузки на различные отделы позвоночника.
2. Щадите позвоночник – ограничьте сгибание без опоры.
3. Когда долго приходится стоять, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Прислонитесь спиной к стене при долгом разговоре и т.п.
4. Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки-отдыха позвоночника (лежа). Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках, так как это изменяет естественные физиологические изгибы позвоночника, двигательные стереотипы, снижает амортизационную функцию стоп.
5. Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания, разгибания или ротации (поворота).
Как правильно сидеть
1. Выбирайте стул с достаточно высокой спинкой. Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для сидения в машине, на работе, дома (поясничный валик). Ноги должны опираться на пол.
2. Исключите и резко ограничьте время пребывания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе сгибания, поворота.
3. «Пересидев в одном положении», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь.
4. Через каждый час «упорного сидения» вставайте и ходите.
5. Никогда резко не садитесь, даже в мягкое кресло – это «удар» по позвонкам, что вредно в любом возрасте. Надо легко и мягко, опираясь на руки, опустить корпус, направив голову вперед и вверх, шею расслабить, позвоночник держать прямо, так чтобы вес тела приходился на ступни.
Как правильно поднимать грузы
1. Не поднимайте больших грузов (более 3-5 кг), особенно рывковыми движениями. Разделите груз на части или используйте подручные средства механизации.
2. Не носите груз в одной руке; чаще пользуетесь сумкой на колесиках.
3. При подъеме даже не очень тяжелого груза обязательно старайтесь согнуть ноги в коленях, а не спину. Спина должна оставаться прямой. Это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник.
4. Не поднимайте ничего на вытянутых руках, не увеличивайте нагрузку на позвоночник. Переноска и поднятие груза в таком положении, согласно биомеханике рычагов увеличивает нагрузку на позвоночник в несколько десятков раз! Держите груз, как можно ближе к туловищу; распределите вес симметрично на обе руки.
5. Избегайте подъема груза в наклоне и сочетании с резким поворотом туловища. Повороты делайте переступая ногами.
6. Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь просить о помощи. Лучше вовремя попросить такую помощь, чем потом нуждаться в уходе. Не переоценивайте свои силы!
7. В преддверии тяжелой физической и чрезмерно статической работы следует надевать пояс-корсет, воротник Шанца надежно защищающие позвоночник.
8. При переносе тяжести выбирайте наиболее короткий и безопасный маршрут.
9. Нередко к болевому синдрому остеохондроза позвоночника приводят нарушения правильной организации и методики спортивных тренировок и соревнований – резкие, несбалансированные мышечные сокращения во время неудачных прыжков, рывков, подскоков, подъема штанги и т.д.
Как правильно лежать и вставать
1. Спите только на ровном ложе; от перин, панцирной сетки, бугристых матрасов необходимо отказаться навсегда.
2. Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой головой на высокой подушке (при чтении, просмотре телевизора), так как это может и привести к смещению позвонков в шейном отделе и к нарушению кровоснабжения головного мозга.
3. Не делайте резких подъемов, травмирующих больной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опирайтесь на руки, старайтесь меньше сгибать поясницу. При подъёме следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести ноги через край кровати. Приподнявшись при помощи рук и сев с краю кровати плавно опускаете ноги на пол и встаёте.
4. Находясь долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь. Это улучшает кровоснабжение позвоночника, спинного и головного мозга.
5. Лучше не спать на животе (что связано длительным поворотом головы в сторону) для избежания нарушения кровотока по околопозвоночным сосудам шейного отдела позвоночника, питающим головной мозг.
Спорт для спины
Крайне осторожно следует заниматься волейболом, баскетболом, теннисом, бегом, чрезмерно активными ритмичными танцами вследствие того, что резкие, часто нескоординированные движения могут спровоцировать вертеброгенную боль.
Все права авторов размещенных уникальных материалов на данной странице защищены.
Цитирование и использование статьи или её частей допустимо только со ссылкой на данный источник и ее автора.
Руководитель клиники вертеброневрологии: Чебыкин Андрей Вячеславович
